Carga carbohidratos ciclismo

CARGA DE CARBOHIDRATOS CICLISMO

El objetivo de esta estrategia nutricional es garantizar una supercompensación de glucógeno a nivel muscular en el atleta, de tal forma que este presente una alta disponibilidad de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo durante la competición.

 

¿Cuándo hacer una carga de carbohidratos?

Este tipo de estrategia nutricional se utiliza 24-36 horas antes de una competición de larga duración (>2-3 horas). 

 

Carga de carbohidratos. ¿Cantidad de carbohidratos?

Carga de carbohidratos ciclismo

Las recomendaciones de carbohidratos se establecen entre 8-12 g/kg de peso 24-36 horas antes de la competición. La cantidad dependerá de la duración e intensidad de la prueba y de la cantidad que el atleta pueda tolerar. 

 

¿Como hacer una carga de carbohidratos?

Durante la carga reduciremos la cantidad de grasa principalmente y también, pero en menor medida, las proteína para poder centrarnos en los carbohidratos. Estos carbohidratos debes ser de fácil digestión por lo que intentaremos reducir la fibra al máximo.
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Para hacer más amena la carga al atleta, incluiremos alimentos ricos en hidratos de carbono como puedan ser la pasta y el arroz blanco y también alimentos más palatables como: mermelada con azúcar, cereales azucarados, salsas, dulce de leche, barritas, batido de chocolate etc

 

¿Es necesaria la descarga de glucógeno para luego hacer la carga?

Según los últimos estudios NO se obtiene ningún beneficio extra de realizar previamente una descarga de carbohidratos mediante una dieta baja en carbohidratos y entrenamiento exhaustivo. Por lo tanto, la mejor recomendación es seguir con nuestra dieta habitual y 24-36 horas realizar una carga de carbohidratos con un descanso total de la actividad física.

Además, el hecho de realizar la descarga puede afectar a una posible lesión del atleta y que su sistema inmune se vea comprometido pudiendo enfermar el competidor.

 

Bibliografía del artículo

1.Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients [Internet]. 16 de mayo de 2019 [citado 29 de julio de 2019];11(5). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566225/ 

2.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: nutrición y rendimiento atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. 1 de marzo de 2016; 116 (3): 501-28.

3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. abril de 2018;76(4):243-59.

 

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