En este artículo aprenderas como los atletas de deportes de combate pierden peso de forma rápida para poder clasificar en una categoría de peso más baja y así, tras la recuperación poder sacar ventaja.

DEPORTES DE COMBATE Y ARTES MARCIALES

Un deporte de combate es un deporte competitivo de contacto donde dos combatientes luchan el uno contra el otro usando ciertas reglas de contacto, con el objetivo de simular algunos segmentos de lo que sería un verdadero combate cuerpo a cuerpo.

Las técnicas usadas pueden ser clasificadas en tres dominios: el golpe, el agarre, y el uso de un arma. Algunas reglas del encuentro se especializan en un área, mientras que otras permiten la superposición.

Dentro de estas características encontramos diferentes deportes olímpicos como son:

• Boxeo
• Esgrima
• Lucha Grecorromana
• Lucha Libre Olímpica
• Taekwondo
• Judo

CATEGORÍAS DE PESO EN DEPORTES DE COMBATE

En la gran mayoría de los deportes de combate se compite por categoría de peso. Como es el caso de: Boxeo, Taekwondo, Judo y Lucha. En concreto los pesajes oficiales se llevan a cabo desde 3 horas (como es el caso del boxeo y hasta 24 horas antes de la competencia (como en el caso del taekwondo y lucha).

Los competidores, en primer lugar, deben optimizan su nutrición durante toda la temporada para poder recuperarse de sus entrenemos y a su vez no estar muy pasados de peso para la categoría en la que quieren competir. Ahora bien, por otro lado, estos atletas se pueden beneficiar de estrategías nutricionales agudas para poder reducir su peso corporal (BM) rápidamente cerca de la competición, dar el peso y posteriormente intentar recuperar en las horas previas a la competición un estado óptimo.

En general, las ventajas competitivas en los deportes de combate se obtienen de características como el tamaño y la fuerza, la relación potencia / peso, el apalancamiento y el alcance. Por lo tanto, los luchadores se beneficiarán de tener un físico delgado, maximizar el tejido activo para un BM determinado y competir en la división de peso más ligera posible contra atletas con características inferiores.

Tener una mayor BM durante la competencia que un oponente puede beneficiar a los atletas en diversos grados en todos los deportes. Una simple apreciación de las diferencias técnicas entre los deportes de agarre y golpe incluye la consideración de que el judo y la lucha implican la manipulación del BM de un oponente, mientras que, en el boxeo y el taekwondo, los movimientos tácticos del propio BM contribuyen más al éxito.

COMO PERDER PESO RÁPIDO EN DEPORTES DE COMBATE

Los luchadores suelen perder ≥5% de BM en la semana anterior a la competición y aunque existe evidencia indirecta (correlaciones entre la recuperación de peso posterior al pesaje y el éxito de la competencia) que sugiere que estas prácticas mejoran la competitividad son subóptimos en términos de salud, por lo se deberán realizar siempre en manos de un profesional.

Antes de nada, MUY IMPORTANTE entender que la pérdida de peso aguda que se produce NO ES DE GRASA, si no que principalmente lo que se produce es un proceso de deshidratación en el que perdemos agua corporal.

Las principales estrategías para conseguir una pérdida rápida de peso en deporte de combate son:

-Dieta baja en fibra durante 24-96 h con un peso mínimo de alimentos en las horas previas al pesaje será efectiva para reducir el peso del contenido intestinal, al tiempo que permite el consumo continuo de energía adecuada y macronutrientes que conducen al pesaje.

– Reducción de “agua ligada” mediante una dieta baja en carbohidratos y sal. De estar forma, se pierde glucógeno y  el agua ligada al glucógeno. Hemos de saber que cada gramos de glucógeno almacena sobre 3-4 g de agua.

– Restricción de fluidos: Otra estrategia para producir una deshidratación en esto casos es la de dejar de ingerir líquidos. La parte positiva de esta estrategia es que no perdermos electrolitos como ocurre con las estrategias de sudoración.

–Sudoración Pasiva o activa:  La sudoración pasiva podría ser mediante una sauna y la sudoración activa es mediante el ejercicio. De estar forma, al sudar, los atletas pierden agua pero a la vez pierden electrolitos por el sudor (principalmente sodio y cloruro) por lo que posteriormente deberán ser recuperados tras el pesaje.

Todas estas estrategias dependerán del tiempo de recuperación posterior al pesaje. En caso de haber poco tiempo de recuperación estas deberán ser más conservadoras y no se podrá generar una deshidratación agresiva. Y un plan ideal de manejo de BM debería considerar tanto los aspectos crónicos como agudos.

RECUPERACIÓN TRAS PESAJE EN DEPORTES DE COMBATE

El beneficio derivado de cualquier plan de aumento de peso solo se logrará si un atleta puede minimizar los impactos asociados a la rápida pérdida de peso, revirtiendo las perturbaciones fisiológicas asociadas. Las consideraciones clave incluyen la rehidratación, la restauración de glucógeno y el manejo del malestar gastrointestinal después de las alteraciones dietéticas previas al pesaje.

1. REHIDRATACIÓN

Las oportunidades adecuadas para la recuperación después de una hipohidratación moderada son probables cuando se realizan pesajes el día antes de la competencia. Sin embargo, este no es el caso de los boxeadores que pesan en la mañana de la competencia. Además, la progresión exitosa a través de un torneo requiere pesadas repetidas por la mañana. Dado que no se recomienda cambiar repetidamente grandes volúmenes de líquido, los boxeadores deben controlar crónicamente la BM para evitar la necesidad de perder > 3% de BM a través de la deshidratación para aumentar de peso.

En el caso de las competiciones donde haya mayor margen de recuperación (como taekwondo y lucha) y que por tanto se puede generar pérdida de peso por deshidratación los los combatientes deben consumir un bolo inicial de ∼600–900 ml (∼600 ml inmediatamente después del pesaje si la deshidratación es> 3% BM) con bolos adicionales a intervalos regulares para mantener un mayor volumen gástrico.

Las recomendaciones generales de nutrición deportiva para la rehidratación sugieren que se necesita consumir 125–150% del déficit de líquidos (actividades posteriores a la deshidratación) para compensar las continuas pérdidas de orina. Tal consejo puede ser difícil de implementar en muchos escenarios ya que el verdadero déficit de líquido puede ser desconocido (no saber cuanto peso se ha perdido es por deshidratación).

Las pérdidas de sudor termorreguladoras y / o inducidas por el ejercicio provocan la pérdida de electrolitos, principalmente sodio y cloruro; por lo tanto, es necesario incluir estos electrolitos para permitir la restauración de la osmolalidad y el volumen del plasma. Podemos añadir estos electrolitos mediante el consumo de alimentos salados junto con fluidos y soluciones de rehidratación oral (SRO) especialmente fabricadas para tratar la deshidratación después de la diarrea / vómitos. Estas bebidas típicamente contienen 50–90 mmol / L de sodio, que es considerablemente más alto que las bebidas deportivas estándar (<30 mmol / L de sodio). Por lo tanto, si la hipohidratación es significativa y el período de recuperación es corto, los SRO proporcionan una estrategia valiosa para abordar el reemplazo de líquidos y electrolitos simultáneamente. Otra opción podría ser incluir leche, ya que se han visto en numeros estudios que es uno de los mejores fluidos para hidratar nuestro cuerpo.

2. RESTAURAR GLUCÓGENO

Aunque las reservas moderadas de glucógeno limitan poco el rendimiento, el ejercicio anaeróbico que dura ∼5 min puede verse afectado después del agotamiento del glucógeno, y se observan mejoras en el rendimiento después de la carga de glucógeno.

Por lo tanto, se debe intentar restaurar el glucógeno del hígado y los músculos en vista de las necesidades de combustible de la competencia sin afecta a la rehidratratación y evitando los problemas gastrointestinales.

Para ello, una carga de 5 a 10 g / kg / día en el caso de disponer de 24 horas tras el pesaje nos proporcionaría suficiente combustible de competición y supercompensación de glucógeno maximizando la ganancia de BM.  Se recomienda el intervalo más alto para atletas de lucha y más conservador para boxeo y taekwondo. De hecho, la características de las competiciones de boxeo no permiten esta supercompesación de glucógeno (limitación de tiempo tras pesaje) por lo que deben optimizar la restauración de glucógeno en el tiempo de recuperación disponible dentro de las limitaciones de preservar la comodidad intestinal antes de la competencia.

Para facilitar la ingesta y el rendimineto debemos incluir alimentos de alto índice glucémico con bebidas ricas en hidratos de carbono que faciliten la hidratación también (no hipertónica 10g/100ml porque puede reducir el vaciado gástrico). Además combinar alimentos ricos en glucosa y en fructosa en rango 2:1 para permitir una mayor tolerancia de carbohidratos por hora.

3. DIETA BAJA EN FIBRA

Durante la carga o las comidas previas a la competición tras el pesaje, debemos de intentar que los alimentos sean de muy fácil asimilación evitando así problemas gastrointestinales. Por lo tanto, utilizaremos liquidos y sólidos bajos en fibra y grasa.

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