En este artículo vamos a hablar sobre la dieta y suplementación para nadadores. 

Las necesidades de los/as nadadores/as van a variar en gran medida según el día (volumen de entrenamiento, intensidad, número de sesiones etc) y según el momento de la temporada. Es por ello que se debe adaptar la ingesta energética y de macronutrientes constantemente según dichos factores.

DIETA PARA NADADORES: ENERGÍA

Uno de los factores más importantes es la energía. Debemos de asegurarnos que nuestro/a atleta no se encuentra en una situación de baja disponibilidad energética ya que sabemos que esto puede provocar una gran reducción del rendimiento y aún más importante, de la salud (alteraciones hormonales, disfunción menstrual, salud ósea, mayor riesgo de enfermedades y lesiones). Como comento, hay que invidualizar la pauta a cada atleta y en cada momento de la temporada pero según los estudios los nadadores se mueven entre 35-75 kcal/kg.

DIETA PARA NADADORES: MACRONUTRIENTES 

En cuanto a los macronutrientes la ingesta de proteínas varía entre 1,5-2 g de proteína, siendo más alta cuanto mayor es la intensidad. Se aconseja asegurar 20-30 g de proteína de alto valor biológico por comida para favorecer la recuperación.
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Los requerimientos de carbohidrato varían de 3-8g/kg de peso corporal dependiendo de lo comentado anteriormente. Por otro lado, los enjuagues con carbohidratos en pruebas de menos de 60 minutos podrían mejorar el rendimiento.

Por último, las grasas estarían entre 0,8-1,5 g/kg dependiendo del momento de la temporada y se aconseja no incluirlas en las ingestas cerca de los entrenamiento o competiciones ya que ralentizan el vaciamiento gástrico

DÉFICIT DE MICRONUTRIENTES EN NADADORES

En cuanto a los micronutrientes (vitaminas y minerales) con mayor frecuencia de deficiencia en los nadadores son el hierro, el calcio y la vitamina D (los 2 primeros principalmente en mujeres). Por lo tanto, tendríamos que tenerlos en cuenta para la evaluación bioquímica y su posterior control.

LA MEJOR SUPLEMENTACIÓN PARA NADADORES

Antes de nada, recordar que si no hay una buena dieta, la suplementación en nadadores deja de tener sentido.Una vez dicho esto, vamos con los mejores suplementos para nadadores:

• Creatina: La creatina mejora la explosividad en nadadores. Sobre todo en el caso de nadadores de pruebas cortas, este suplemento es genial. La creatina mejora la vía energética de los fosfáfenos, que es aquella que utilizamos en movimiento de alta intensidad y corta duración. Además presenta otros beneficios como la mejora de recuperación de glucógeno.

• Carbohidratos: Los carbohidratos en polvo, geles, barritas y bebidas isotónicas pueden ser de gran ayuda en nadadores. Estos suelen tener un gran gasto energético, por lo que añadir estas opciones de fácil asimilación y palatables puede ayudar mucho a llegar a los requerimientos de energía y a mejorar su recuperación tras el esfuerzo.

• Cafeína: Un estimulante, que, utilizado en las dosis óptima puede reducir la percepción del esfuerzo percibido. La dosis óptima suele ser entre 3-6mg/kg de peso pero es necesario individualizarla según la respuesta individual de cada nadador.

• Beta-alanina: Es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. Este aminoácido junto a la histidina forma el dipéptido carnosina. De esta forma, con la suplementación continuada de beta-alanina podemos aumentar la carnosina a nivel intramuscular con sus consecuentes beneficios para los nadadores que realicen pruebas de entre 1-10 minutos. Su efecto ergogénico se centra en la reducción de la fatiga debido a la mejora de la capacidad de tamponamiento o “buffering” a nivel intramuscular. De esta forma, evita la caída del pH intramuscular disminuyendo las concentraciones de protones.

 FUENTE

• Shaw G et al. Nutrition for swimming. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24 (4): 360-72.

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