Enjuagues bucales con carbohidratos

ENJUAGUES BUCALES CON CARBOHIDRATOS

En esta publicación vamos a resumir la información que existe actualmente sobre los enjuagues bucales con carbohidratos y el rendimiento deportivo. Para reservar una plaza de nuestro asesoramiento nutricional online haz click aquí

¿CÓMO HACER ENJUAGUES CON CARBOHIDRATOS?

Los enjuagues se deben realizar con una solución al 6% o más de carbohidratos, es decir, 30 g o más de carbohidratos por cada 500 ml de agua. Se debe enjuagar la boca con dicha solución durante 5-10 segundos y después escupir/expulsar el líquido. 

¿PARA LOS ENJUAGUES BUCALES SIRVEN LOS EDULCORANTES?

No, el posible efecto ergogénico no depende del sabor dulce del producto ya que en muchos caso el beneficio se obtiene mediante amilopectina (carbohidrato sin sabor) frente a placebo con edulcorantes.

¿POR QUÉ MEJORA EL RENDIMIENTO LOS ENJUAGUES BUCALES CON CARBOHIDRATOS?

Enjuagues bucales con carbohidratos

El contacto de carbohidratos con receptores de la boca activan estructuras cerebrales involucradas en el sistema de recompensa, control comitiva, comportamiento emocional y respuesta interoceptivas.

¿CUÁNDO UTILIZARLOS?

Según declara el Colegio Americano de Medicina Deportiva este puede mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad de 45-75 min. El beneficio más estudiado es sin duda en pruebas de ciclismo de 1 hora, donde se observa un tamaño del efecto leve-moderado.

APLICACIÓN PRÁCTICA DE LOS ENJUAGUES CON CARBOHIDRATOS

Atletas cuyos eventos duren 30-60 minutos pueden ser más propensos a observar un efecto ergogénico sin necesidad de ingerir carbohidratos y por tanto, evitando posibles molestias gastrointestinales. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ En el caso de eventos de mayor duración, considerar la relación costo-beneficio para no perjudicar la hidratación y la ingesta de carbohidratos buscando una mejora a nivel periférica (oxidación de glucosa y mejora de glucógeno).

Otra opción es, si la disciplina lo permite, realizar el enjuague durante 5-10 segundos y posteriormente, en vez de expulsarlo, ingerirlo. De esta forma, podemos beneficiarnos del posible efecto ergogénico del enjuague y a la vez no comprometer la hidratación, recuperación de sodio y carbohidratos.

ENJUAGUE DE CARBOHIDRATOS CASERO. RECETA

Crear una solución para enjuague con carbohidratos casero es muy sencillo. Solo necesitamos introducir en 500 ml de agua, 30 g de carbohidratos. Para ello te explico 2 posibilidades o recetas:

Receta de enjuague de carbohidratos 1:

-500 ml de agua

-38 g bebida isotónica en polvo (30 g de carbohidratos + sodio)

Los aspectos positivos de esta receta son que al tener sabor dulce será más agradable y que si finalmente se ingiere nos aportará sodio, lo cual es importante si la tasa de sudoración es alta.

Receta de enjuague de carbohidratos 2:

-500 ml de agua

-30 g de amilopectina

Los aspectos positivos es que en muchos de los estudios en los que se obtienen beneficios con el enjuague de carbohidratos se realizan con este tipo de carbohidrato. El aspecto negativo es que algunas prepeparaciones no tienen sabor (sabor neutro) y es menos agradable.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Revisión sistemática y meta-análisis (2019): Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Coelho-Júnior HJ, Silveira R, Asano RY, Pires FO. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. enero de 2019;49(1):57-66.

  2. Revisión sistemática (2017):Peart DJ. Quantifying the efect of carbohydrate mouth rinsing on exercise performance. J Strength Cond Res. 2017;31:1737–43.

  3. Revisión sistemática (2014):de Ataide e Silva TA, Di Calvalcanti Alves de Souza ME, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CGG, Lima-Silva AE. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients. 2013;6:1–10.

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