En este artículo vamos a hablar como la nutrición, la suplementación y otros factores pueden afectar a la recuperación del jugador de baloncesto.
Hace años se quiso responder a la necesidad de identificar las posibles causas de sobreentrenamiento y su papel en el proceso de la recuperación. Se identificaron 4 categorías principales: nutrición-hidratación, sueño-descanso, relación-apoyo emocional y estiramiento-descanso activo.
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Hoy vamos a ver cómo hacer frente a todas ellas con la ayuda de una revisión de Calleja-Gozález y colegas de 2016.
NUTRICIÓN EN BALONCESTO
En la ingesta post-partido o sesión deberemos priorizar la ingesta de proteína y carbohidratos. Esta ingesta inmediata será esencial en el caso de tener dobles sesiones u otra competición cerca. En estos caso deberemos ingerir cerca de 1g de hidratos de carbono/kg peso y 0,3-0,4g proteína/kg de peso.
SUPLEMENTACIÓN EN EL BALONCESTO
La suplementación con creatina puede ser un gran aliado debido a que en el baloncesto la gran mayoría de movimientos son muy explosivos. En cuanto a la ingesta de antioxidantes (Vit C y E) solo los incluiría en el caso de que fuera existan competiciones muy demandantes de forma consecutiva donde se debería priorizar la recuperación frente a la adaptación. De hecho, consumir esto antioxidantes sería negativo para mejorar nuestro estado físico tras los entrenamientos de campo y de fuerza, ya que reduciría la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarnos a ese estímulo y posteriomente mejorar.
DESCANSO EN BALONCESTO
En un estudio de Mah y colegas en 2011 se observó cómo los atletas cuando pasaban de dormir 6,6h a 8,4h mejoraban los sprints y precisión del tiro libre y tiro de 3.
MASAJE Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
EL masaje junto a estiramiento dinámicos pueden mejorar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en un 30%, reducir el hinchazón y mejorar la recuperación en jugadores de baloncesto.
CRIOTERAPIA
La crioterápia es una estrategia de recuperación que se basa en sumergir el cuerpo en agua a bajas temperaturas.
Un estudio de Montgomery y colaboradores en 2008 observó un beneficio pequeño a moderado en la recuperación cuando los atletas se sometían a 5 inmersiones de 1 min en agua fría (11 grados) tras las competiciones.
Por otro lado en un meta-análisis de 2015, donde se quiso observar el posible efecto de la crioterapia en la recuperación, solo se observó una mejora en parámetros subjetivos como DOMS pero ninguna mejora aparente en parámetros objetivos.
BIBLIOGRAFÍA BALONCESTO
1.Calleja-González J, Terrados N, Mielgo-Ayuso J, Delextrat A, Jukic I, Vaquera A, et al. Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball. The Physician and Sportsmedicine. 2 de enero de 2016;44(1):74-8.
2.Moreno J, Ramos-Castro J, Rodas G, Tarragó JR, Capdevila L. Individual Recovery Profiles in Basketball Players. The Spanish Journal of Psychology. 24 de abril de 2015.
3.Delextrat A, Hippocrate A, Leddington-Wright S, Clarke ND. Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players. J Strength Cond Res. marzo de 2014;28(3):716-27.
4.Montgomery PG, Pyne DB, Hopkins WG, Dorman JC, Cook K, Minahan CL. The effect of recovery strategies on physical performance and cumulative fatigue in competitive basketball. Journal of Sports Sciences. 1 de septiembre de 2008;26(11):1135-45.
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6.Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34:943–50.
