nutrición fútbol

NUTRICIÓN FÚTBOL

En este artículo vamos a hablar sobre como optimizar la nutrición en el fútbol, concretamente, antes, durante y después de un partido de fútbol. Los puntos clave serán el timing de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), sus cantidades y la hidratación.

 

¿QUÉ COMER ANTES DE UN PARTIDO DE FÚTBOL?

En primer lugar, en cuanto al timing, esta ingesta se deberá realizar con la suficiente anterioridad al partido como para realizar una digestión completa y que por tanto, no existan molestias gastrointestinales durante la competición. Este punto es muy interindividual pero se recomienda 3-4 horas de diferencia con el partido.

Dicha ingesta debe ser rica en hidratos de carbono (1-4 g/kg de peso), moderada en proteína (0,25-0,4/kg de peso) y baja en grasa. El objetivo es asegurar una alta disponibilidad de hidratos de carbono durante la competición. Además, es importante que los alimentos que se ingieran en esta toma sean bajos en fibra y en grasa para no dificultar el vaciamiento gástrico y que la digestión sea lo más cómoda y rápida posible.

En cuanto a la hidratación antes del partido, presenta una gran importancia debido a la dificultad que tienen los futbolista a la hora de hidratarse durante el partido. Por lo tanto, asegurar una correcta hidratación previa (orina transparente en reposo las 2 horas previas) presenta una gran importancia. Para ello, de forma teórica se recomienda ingerir  5–7 ml de agua/ kg de peso, al menos 4 h antes del partido. Si no se produce orina, o si la orina es oscura o está altamente concentrada: ~ 3–5 ml / kg, aproximadamente 2 h antes del evento.

Mejorar la palatabilidad del líquido ingerido ayudará a promover el consumo de líquido. La temperatura del agua preferida es a menudo entre 15 y 21 ° C.

 

NUTRICIÓN EN FÚTBOL. DURANTE EL PARTIDO.

nutrición fútbol

Se debe intentar, según lo permitan las oportunidades, que el atleta se hidrate para evitar la excesiva deshidratación y con ello una posible pérdida de rendimiento. Un momento ideal para recuperar el estado de hidratación es el descanso. En este, una gran opción es ingerir bebidas isotónicas, de tal forma que pueda recuperar electrolitos, agua e hidratos de carbono. La ingesta debe ser personaliza dependiendo de la tolerancia gástrica de cada atleta y su tasa de sudoración.

Se recomienda, de forma teórica, un consumo de 30-60 g de hidratos de carbono durante el partido. Lo que serían 500-1000 ml de bebida isotónica con un 6% de azúcares.

Por otro lado, enjuagarse la boca con soluciones ricas en hidratos de carbono podría mejorar el rendimiento en pruebas de 30-70 minutos de alta intensidad por activación de vías cerebrales asociadas con la recompensa y motivación. En cuanto esto último, hacen falta más estudios pero parece ser que los hidratos de carbono podrían presentar, en estas circunstancias, una mejora más allá de evitar la reducción de los depósitos de glucógeno.

 

NUTRICIÓN EN FÚTBOL. ¿QUÉ COMER DESPUÉS DE UN PARTIDO DE FÚTBOL?

nutrición en fútbolLa ingesta post-partido va a depender del tiempo que presenta el atleta hasta la siguiente competición. Si el tiempo de recuperación está comprometido (solo 48-72h) será de vital importancia la ingesta inmediata de carbohidratos junto a proteínas para aprovechar que la mayor tasa de recuperación de glucógeno se da durante las primeras horas post-esfuerzo.

En este caso, se debería realizar pequeñas ingestas cada hora de aproximadamente 1-1,2 g de hidratos/kg de peso  y 0,25-0,4 g de proteína/kg de peso. En la primera ingesta tras el esfuerzo, una buena idea sería realizar de forma líquida. Después de un esfuerzo de alta intesidad, los deportistas sufren un efecto anorexígeno por las catecolaminas liberadas durante el esfuerzo, por lo que ingerir algo líquido favorecerá la adherencia en esta ingesta.

En el caso de que no existiera otra competición hasta la semana siguiente, nos deberíamos centrar en satisfacer las demandas energéticas y volver a un estado de hidratación óptimo. En cuanto a la hidratación, se debería recuperar el 150% del peso perdido por la sudoración.

 

BIBLIOGRAFÍA EL ARTÍCULO

1. Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, Granja D, Pinto R, Mendes B, et al. Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 12 de mayo de 2017;5(2).

2. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:35.

3. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients. 14 de julio de 2015;7(7):5733-63.

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