En este artículo podrás descubrir si la L-carnitina funciona o no. Podrás revisar la literatura científica sobre la L-carnitina en la pérdida de grasa y el rendimiento deportivo, de tal forma, que puedas sacar tus propias conclusiones.
1. ¿Qué es la Carnitina?
Es una molécula derivada del aminoácido esencial lisina. Nuestro organismo (principalmente el hígado y riñón) la sintetiza a partir de la lisina y metionina con la ayuda del hierro y de las vitaminas C, B3 y B6. Posteriormente se distribuye en el organismo de tal forma que casi su totalidad está dentro de los músculos (95%) (Brass, E.P. 1995)
Es un transportador de ácidos grasos de cadena larga hacia dentro de la mitocondria, donde se produce la beta-oxidación, proceso por el cual a partir de la grasa obtenemos energía.
Esto es debido, a que no todos los ácidos grasos pueden cruzar esa membrana mitocondrial interna para ser oxidados dentro. Los ácidos grasos de cadenas cortas y medianas pueden entrar en la mitocondria fácilmente, pero los de cadena larga tienen que unirse a la L- Carnitina para poder cruzar la membrana mitocondrial.
Por otro lado, existe tanto la D-Carnitina como la L-carnitina y pero se suele utilizar siempre la L-carnitina y sus derivados (L-acetilcarnitina, L-Propionilcarnitina).
2. Fuentes de L-carnitina naturales.
Existen fuentes naturales de carnitina, eso sí, la dosis que podremos introducir mediante la dieta será menor que mediante un suplemento. La principal fuente natural se encuentra en la carne y en concreto en la carne roja como el venado y la ternera. También contienen carnitina la carne de cerdo, el pollo y algunos pescados como el bacalao pero en menores cantidades.
3. Suplementación de L-carnitina ¿Funciona?
¿TODO TIENE SENTIDO NO? Es un transportado que nos permite llevar la grasa al interior de la mitocondria para poder “quemarla”. Entonces, si nos suplementamos con L-Carnitina aumentará este transportador y podemos quemar más grasa. ¡PUES NO! Ojalá fuera tan sencillo, pero siento decirte que esto no ocurre. La biodisponibilidad de la L-Carnitina a nivel oral, es decir, la cantidad que llega de este suplemento a nuestra sangre tras su ingesta es mínima, 16-18% en dosis de 1-2g y si las dosis fueran mayores, la biodisponibilidad sería aún peor. Posteriormente, aproximadamente el 50% de la carnitina absorbida después de la administración oral se pierde a través de la orina dentro de las primeras 24h (Brass EP et al. 2004). Para que lo entiendas mucho mejor vamos a poner un ejemplo:
Si una persona ingiere 1 g de L-Carnitina, solo llega a sangre el 16%, es decir, de cada gramo 0,16g. Además posteriormente se pierde el 50% de estos 0,16g. Finalmente de 1g que ingerimos, se mantiene en el torrente sanguíneo 0,08g.
Pero ojo, la cosa no queda ahí. Como te he comentado, la L-Carnitina actúa en el interior de la célula, no en el torrente sanguíneo, por lo que tendrá que atravesar otra barrera más. Los transportador que realizan esta última función (llevar la L-Carnitina al interior de la célula) ya están saturados a concentraciones plasmáticas normales, por lo que un aumento en plasma no aumentará la captación de carnitina por dicho transportador (OCTN2). Por otro lado, cabe la posibilidad de que exista una forma de transporte beneficiada por el aumento de insulina.
Así pues, la suplementación oral a corto plazo (7-14 días) con carnitina en dosis altas (4-6 g / día) no logró incrementar el contenido de l carnitina intramuscular en sujetos sanos (Barnett C et al. 1994).
Por otro lado, se realizó un estudio aleatorizado y doble ciego (Benjamin T Wall et al. 2011) donde se quiso comprobar si aumentaban estos niveles de carnitina musculares con el consumo crónico de carnitina junto a carbohidratos. En este estudio, el grupo control (n=7) consumió un placebo de 80 g de carbohidratos dos veces al día, frente a otro grupo (n=7) que consumió 2g de tartrato de carnitina (1,3 g de L-carnitina) más 80g gramos de carbohidratos, 2 veces al día.
A partir de la semana 24 (168 días) se observó un aumento significativo entre grupos del nivel de l carnitina intramuscular. Se observó una diferencia del 30% entre grupos y del 21% en el grupo de la carnitina desde el inicio hasta la muestra en la semana 24.
También se observó en la semana 24 una mejora significativa entre grupos del rendimiento (salida de trabajo medida en kJ), un menor uso de glucógeno a baja intensidad (50% de Vo2 Max) y una menor concentración de ácido láctico en intensidades altas (80% de Vo2 Max).
Esto promueve la hipótesis de que la insulina facilita la entrada de la L-carnitina al interior de la célula muscular, permitiendo su incremento con un consumo crónico acompañado de carbohidratos.
Ojo, antes de que vayas a comprar L-carnitina por este estudio, repasa los datos. El estudio tiene una muestra de solo 14 personas y para obtener estos resultados consumieron más de 4 g de tartrato de carnitina junto a 160 g de carbohidratos al día durante 24 semanas (168 días). Además también te aconsejo que leas hasta el final.
4. L-carnitina ¿Pérdida de peso? ¿Quema grasa?
La L-Carnitina se vende principalmente como quemagrasas. Como ya hemos dicho anteriormente, tiene sentido a nivel biológico, pero lo que sea podido observar es que no aumentan los niveles intramusculares a no ser que exista una suplementación de al menos 24 semanas acompañada con carbohidratos. De esta forma, los estudios que se han realizado con suplementación de forma aguda, como es normal, no vieron ningún beneficio en la pérdida de grasa.
Un ejemplo, es un estudio realizado por Villani RG y colaboradores en el año 2000. El estudio fue un doble ciego con 36 mujeres con sobrepeso. Estas se dividieron en 2 grupos de 18, uno consumió 2 tomas de 2 g de carnitina y el otro grupo, placebo (lactosa). Durante 8 semanas, además de la suplementación todas realizaron una actividad física de baja intensidad durante 30 minutos, 4 veces a la semana. No hubo cambios significativos en la masa corporal total, masa grasa ni en la utilización de lípidos en reposo.
5. L- Carnitina y rendimiento.
Como has podido leer en el tercer punto, el estudio de Wall BT y colaboradores de 2011 sí que observó diferencias significativas en el rendimiento al aumentar las concentraciones de carnitina intramusculares tras 24 semanas de estudio.
Por otro lado, hace apenas unos meses, en junio de 2018, ha salido otro nuevo estudio con una metodología muy parecida pero con resultados contrarios (Shannon CE et al. 2018).
Lo único que cambia en la metodología de suplementación es que en vez de ingerir 2 tomas de 2g de tartrato de carnitina consumieron 2 tomas de 2,5g de tartrato de carnitina.
Tras 24 semanas, se volvió a observar una mayor concentración de carnitina intramuscular respecto al grupo placebo pero en este caso no se observaron mejores a nivel de rendimiento entre grupos (Vo2 max, Watt max y producción de trabajo durante el entrenamiento) más allá de las generadas por el propio ejercicio. Tampoco hubo diferencias significativas entre la utilización de glucógeno, cosa que era de esperar ya que los sujetos realizaban entrenamientos a máxima intensidad (100%) durante periodos de tiempo cortos (3 minutos).
6. L-carnitina, beneficios
La suplementación de L’carnitina puede ser beneficiosa en el caso de personas con déficit. Este tipo de deficiencias de Carnitina son muy raras pero cuando se manifiestan presentan la siguiente sintomatología: fatiga muscular, calambres o envejecimiento prematuro. Este déficit puede ser generado por las siguientes causas: fallo genético en la síntesis de carnitina, mala absorción intestinal, problemas hepáticos y renales que afectan a su síntesis, defectos en el transporte desde los tejidos de origen a los de destino o mayor excreción por fármacos.
Así pues, la L-Carnitina lejos de demostrar mejoras dentro del ámbito deportivo y de la composición corporal, sí que ha demostrado beneficios a nivel clínico sobre diferentes patologías o cuadros causados por fármacos.
Se ha podido observar efectos beneficiosos de la L-Carnitina (intravenosa) en el tratamiento de la hepatoxicidad provocada por el ácido valproico (fármaco anticonvulsivo) (Bohan TP et al. 2001). Esto es debido a que el ácido valproico disminuye los depósitos de carnitina, aumentando su excreción en forma de complejos valproato-carnitina. Así pues, al suplementar con L-Carnitina intravenosa evitamos este déficit y por tanto mejoramos el cuadro de hiperamonemia.
Por otro lado, también se ha postulado posibles beneficios de la L-carnitina sobre el cáncer y los efectos adversos de algunos fármacos de elección como el cisplatino y el tamoxifeno. Sus posibles beneficios se centran en su capacidad antioxidante (inhibición parcial de la peroxidación lipídica al ser quelante del hierro y capacidad para eliminar radicales libres superóxido), mejora de la fatiga muscular y efecto hipolipemiante, lo cual puede generar también beneficios a nivel de enfermedades cardiovasculares (El-Ashmawy NE et al. 2014).
Por último, se ha asociado con mejoras en la mortalidad de diferentes patologías cardiovasculares como arritmias ventriculares y reducción en los síntomas anginosos en pacientes con infarto agudo de miocardio (DiNicolantonio JJ et al. 2013).
7. L- Carnitina efectos secundarios
Es un suplemento bastante seguro dentro de las dosis utilizadas. Los efectos adversos más frecuentes de la L-carnitina son a nivel gastrointestinal (diarrea, vómitos, dolor de estómago). En el estudio visto en el apartado de la pérdida de grasa (Villani RG et al. 2000) 6 de las 18 personas del grupo que consumían 4g/día de L’carnitina no acabaron el estudio por problemas gastrointestinales. Otros efectos adversos pueden ser hiperhidrosis (excesiva sudoración) o hipersensibilidad.
8. CONCLUSIÓN
Una vez evaluado todos los puntos anteriores podemos afirmar que la L-Carnitina es un suplemento que se vende en exceso,dentro del ámbito del deporte, para la evidencia que presenta detrás. El principal problema es que al consumir el suplemento a nivel oral, este no produce ningún beneficio ya que literalmente lo poco que llega a sangre lo eliminamos por la orina, por tanto más que tirar el dinero, podríamos decir que “lo estamos orinando”. Seamos sinceros, nadie consume la L-carnitina religiosamente todos los días junto a 80 g de carbohidratos en cada toma, durante 168 días. Y si lo quieren probar, háganlo, mejorarán sus niveles de carnitina intramusculares, pero no se puede garantizar que eso genere mejoras en el rendimiento deportivo. Por otro lado, la suplementación con L-Carnitina puede tener grandes beneficios clínicos sobre todo en patologías o tratamientos que generen déficits de este compuesto en nuestro organismo.
9. BIBLIOGRAFIA
1. Brass E. Pharmacokinetic considerations for the therapeutic use of carnitine in hemodialysis patients. Clinical Therapeutics. 1995 Apr;17(2):176–85.
2. Brass EP. Carnitine and Sports Medicine: Use or Abuse? Annals of the New York Academy of Sciences. 2004 Nov 1;1033(1):67–78.
3. Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, et al. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994 Sep;4(3):280–8.
4. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963–73
5. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199–207.
6. Shannon CE, Ghasemi R, Greenhaff PL, Stephens FB. Increasing skeletal muscle carnitine availability does not alter the adaptations to high-intensity interval training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018 Jan 1;28(1):107–15.
7. Bohan TP, Helton E, McDonald I, König S, Gazitt S, Sugimoto T, et al. Effect of L-carnitine treatment for valproate-induced hepatotoxicity. Neurology. 2001 May 22;56(10):1405–9.
8. El-Ashmawy NE, Khalil RM. A review on the role of l-carnitine in the management of tamoxifen side effects in treated women with breast cancer. Tumor Biol. 2014 Apr 1;35(4):2845–55.
9. DiNicolantonio JJ, Lavie CJ, Fares H, Menezes AR, O’Keefe JH. L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2013 Jun;88(6):544–51.
