Muchas personas se preguntan lo siguiente: ¿Qué tengo que comer antes de ir a correr? ¿Qué tengo que comer después de entrenar? ¿Tengo que comer algo durante el ejercicio? Pues bien, en este artículo voy a intentar darte unas pautas generales sobre cuál sería la alimentación más óptima en cada caso.  Como comento, son recomendaciones generales, ya que depende mucho del objetivo de cada persona y su nivel en dicha disciplina deportiva (no tiene nada que ver un ciclista élite con una persona que sale a correr para perder grasa y estar más saludable).

 

1.QUE COMER ANTES DE ENTRENAR

 

 

Antes de entrenar o de realizar cualquier ejercicio físico debemos priorizar en nuestra comida las proteínas y los carbohidratos. En este caso, incluir una comida rica en grasa no nos beneficia ya que nos va a ralentizar el vaciado gástrico (la digestión) y  por tanto,  nos puede generar pesadez durante el entrenamiento.

 

1.1 QUE COMER ANTES DE ENTRENAR: HIDRATOS DE CARBONO.

 

 

Lo que buscamos es obtener energía de rápida utilización. Por tanto, debemos evitar carbohidratos muy altos en fibra ya que también ralentizarán el vaciado gástrico y tardaremos más tiempo en encontrarnos en las condiciones óptimas para entrenar.

Por lo tanto, los carbohidratos que deben predominar son los cereales como la pasta, el arroz, el pan, copos de maíz etc Una buena opción también sería incluir fruta, tanto fresca como deshidratada.

Dependerá mucho del contexto de cada persona y de la cantidad de carbohidratos que deba incluir en cada comida. Para personas que su objetivo es la pérdida de grasa y que por tanto no están consumiendo gran cantidad de calorías, la fruta fresca será su mejor carbohidrato pre-entreno ya que le aportará carbohidratos y a la vez le saciará.

Para personas con un nivel más alto que busquen rendimiento y tengan que ingerir cantidades más altas de kcal, buscaremos todo lo contrario, alimentos que sean más densos en calorías y que sean poco saciantes como pueden ser: fruta deshidratada, copos de maíz, arroz, pasta e incluso en estos casos sería buena idea incluir alimentos como la miel, zumos, mermeladas o suplementos de carbohidatos (ciclodextrinas, amilopectina o palatinosa).

Hay que tener muy claro que dependiendo del contexto de cada persona, la alimentación óptima va a ser muy diferente. En el caso de una persona con sobrepeso que consume 1800 kcal diarias, no sería óptimo incluir mermelada o miel ya que aportan muchas calorías, no sacian ni nutren. En el caso de un ciclista profesional que consume más de 4000 kcal diarias, incluir miel o mermelada sería perfecto para meter calorías sin llenar demasiado al atleta. Insisto, es muy importante entender esto.

 

1.2 QUE COMER ANTES DE ENTRENAR: PROTEÍNAS

 

También sería recomendable acompañar nuestra comida pre-entreno con una porción de proteínas. Como hemos comentado, dicha comida no debe ser muy alta en grasa por lo que la proteína es mejor que sea magra.

Ejemplos de proteína:

• Carne magra: Pavo y Pollo.

• Pescado blanco: Merluza, Lenguado, Bacalao, Mero etc

• Lácteos: Yogur natural o desnatado, leche de todo tipo (comprueba si te da pesadez la leche entera antes de entrenar), queso batido 0%, requesón normal o desnatado.

• Huevos: Tanto enteros como claras.

• Soja texturizada.

1.3 ¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE DEJAR DE DISTANCIA CON EL ENTRENAMIENTO?

El tiempo entre la comida pre-entreno y el entrenamiento es algo que depende mucho de la persona y de la comida que se ha realizado antes (si es líquida, sólida y sus componentes). La recomendación general sería 1-2 hora, pero te recomiendo simplemente probar y la experiencia te dirá cuanto es el tiempo óptimo para ti.

 

2. QUE COMER O BEBER DURANTE EL ENTRENAMIENTO ¿ES NECESARIO?

 

 

Lo que va a marcar si es necesario ingerir algo durante el entrenamiento va a ser la duración de este.

Siempre que la duración sea de 60-90 minutos o menor, solo necesitas agua. Déjate de bebidas isotónicas, amilopectina , aminoácidos etc ¡No lo necesitas!

En el caso de que se trate de largas distancias ( más de 90 minutos) sí que sería  beneficiosos para tu rendimiento incorporar tomas de carbohidratos mediante geles, bebidas isotónicas, barritas, fruta deshidratada etc

Muy importante probar este tipo de productos (geles, barrita, bebidas isotónicas) y sus cantidades antes de una competición. Ya que si no, puede que te generen problemas gastrointestinales (diarreas principalmente) y te destrocen la competición.

 

3. QUE COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

3.1  QUE COMER DESPUÉS DE ENTRENAR SI TIENES UNA SEGUNDA SESIÓN EN EL MISMO DÍA

 

 

En el caso de que tengamos una segunda sesión sí que es necesario introducir carbohidratos lo antes posible para acelerar la recuperación de glucógeno. Te dejo un enlace directo a un artículo donde hablo mucho más detallado sobre esta recuperación de glucógeno.

Por tanto,  lo más importante sería incluir carbohidratos antes de que termine la primera hora post-entreno. Esto es debido a que las tasas más altas de almacenamiento de glucógeno muscular ocurren durante la primera hora después del ejercicio gracias a mecanismos tales como: la activación de la glucógeno sintasa,  por la depleción previa de glucógeno en el entrenamiento, los aumentos de la sensibilidad a la insulina inducidos por el ejercicio y la permeabilidad de la membrana de la célula muscular a la glucosa (Burke 2004).

Por lo tanto, se podría hacer una comida sólida que tuviéramos ya preparada o fácil de preparar en la que además de proteínas y grasas incluyéramos carbohidratos. O bien, si no hay posibilidad de una comida sólida podríamos incluir un batido con carbohidratos (ciclodextrinas, amilopectina o palatinosa) más proteína en polvo y posteriormente ya realizar cuando se pueda la comida sólida.

 

3.2 QUE COMER DESPUÉS DE ENTRENAR SI SOLO TIENES UNA SESIÓN DIARIA.

 

 

En el caso de que esa sea nuestra única sesión durante el día, no hay prisa en realizar la siguiente comida. Además, en este caso no sería imprescindible introducir carbohidratos en esta comida, ya que como nuestra siguiente sesión sería al menos en 24 horas, los depósitos de glucógeno se irán recuperando con el paso de las diferentes comidas previas.

Si es posible, realizaría una comida sólida completa con todos los macronutrientes, sería lo ideal. En caso de que se fuera a tardar bastante tiempo en poder hacer una comida sólida sí que podríamos introducir una batido  de proteínas o proteínas + carbohidrato pero, como comento, no sería estrictamente necesario.

¡Espero que os sirva de gran ayuda! Si es así, compártelo en redes sociales para que la información llegue a más gente. ¡La información es poder!

Sígueme en instagram: @nutreturendimiento