1 ¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasa, moderada en proteína y muy baja en carbohidratos. El reparto de macronutrientes suele rondar 70% grasa, 20% proteína y 10% carbohidratos.

Por lo tanto, los alimentos que suelen predominar en estas dietas son huevos, lácteos, carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva, aguacate… Sin embargo, los cereales, tubérculos, legumbres e incluso fruta, al ser alimentos ricos en carbohidratos, están restringidos. Esta restricción de carbohidratos se realiza ya que lo que se busca es que nuestro cuerpo entre en cetosis.

2. ¿QUÉ ES LA CETOSIS?

La cetosis es una adaptación de nuestro cuerpo a dietas muy restringidas en carbohidratos. En el caso de las dietas cetogénicas los hidratos de carbono suelen estar por debajo de los 50 gramos, con pequeñas oscilaciones depende de la persona.

Al tener una dieta tan baja en carbohidratos, al cabo de los días perdemos todas nuestras reservas de glucógeno y nuestro cuerpo sufre una adaptación denominada cetosis en la que el cuerpo deja utilizar los carbohidratos como principal fuente de energía y empieza a consumir energía a través de las grasas. En concreto, en este estado, se producen los denominados cuerpos cetónicos (acetona,  ácido acetoacético y ácido betahidroxibutírico). Estos cuerpos cetónicos se producen en el hígado a través del catabolismo de las grasas y son de vital importancia, ya que son la principal fuente de energía cuando estamos en un estado de cetosis. Además estos cuerpos cetónicos se producen principalmente ya que el cerebro solo puede funcionar  con glucosa (en este caso restringida) o con dichos cuerpo cetónicos.

3. ¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA EN ENTRAR EN CETOSIS ?

El tiempo en entrar en cetosis puede variar de unos 3 días a más de 1 semana, todo depende de la cantidad de glucógeno que tenga almacenado la persona previamente y la actividad física que realice para depletar ese glucógeno.

4. ¿CÓMO SABER SI ESTÁS EN CETOSIS?

Existen 3 formas de cuantificar la concentración de cuerpos cetónicos en nuestro organismo.

1. Mediante el aliento.

2. Mediante la orina.

3. Mediante un análisis de sangre.

En concreto,  están ordenadas de menos fiable a más fiable, siendo el análisis de sangre la más fiable.

En cuanto al aliento,  es cierto que se nota un cambio desagradable en él, sobre todo los primeros días, pero es algo más cualitativo que cuantitativo. Se puede cuantificar las cetonas excretadas por el aliento por distintos dispositivos de diferentes marcas, pero es un método caro y poco fiable.

En cuanto al método de la orina es el más frecuente, se trata de utilizar tiras reactivas que al entrar en contacto con la orina cambiarán de color según la concentración de dichos cuerpo cetónicos. El problema es que la concentración de estos cuerpos cetónicos en orina está condicionada por el estado de hidratación de dicha persona. De tal forma que, si dicha persona está deshidratada la concentración de cuerpos cetónicos será mayor, mientras que si está bien hidratada será menor.

Por lo tanto, la forma más fiable será observar los niveles sanguíneos de los cuerpos cetónicos.

5. VENTAJAS DE UNA DIETA CETOGÉNICA

5.1  DIETA CETOGÉNICA Y PÉRDIDA DE PESO RÁPIDA

Esto tiene su punto bueno y no tan bueno. Al comenzar una dieta cetogénica, al principio, se pierde mucho peso. Pero la gran parte de ese peso no es grasa, es glucógeno y agua. Como he comentado, al no consumir casi hidratos perdemos nuestras reservas de glucógeno y por tanto perdemos el peso de ese glucógeno y el agua retenida en él (de normal cada gramo de glucógeno retiene 4 gramos de agua).

Esto puede generar gran adhrencia a la dieta al principio ya que la persona se motiva al ver  que ha perdido mucho peso y piensa que ha adelgazado (ha perdido grasa), aunque la gran parte como comento es agua y glucógeno. Pero esto, también tiene una parte mala, que tan rápido como se pierde ese peso al tener una dieta muy restrictiva en hidratos de carbono, se gana luego al introducir una dieta “normal” con una cantidad de hidratos de carbono equilibrada con el resto de macronutrientes.

Por otro lado, si se realiza una dieta cetogénica correcta, rica en verduras fibrosas, con proteínas y grasas de calidad, tiene el beneficio de dejar fuera a muchos productos ultraprocesados. Como he comentado antes, para mantenernos en cetosis tenemos que consumir menos de 50 g de carbohidratos al día por lo que no podremos consumir muchos alimentos ultraprocesados altos en calorías como: pizza, helados, galletas, bombones, chucherías etc Esta es ventaja más grande que tiene la dieta cetogénica si la persona es capaz de adaptarse y tener adherencia a este tipo de dieta.

5.2 DIETA CETOGÉNICA Y EPILÉPSIA

Desde hace años se vincula la dieta cetogénica con la mejora de los síntomas de pacientes con epilepsia. Principalmente se ha visto una mayor mejoría con pacientes de baja edad.  En un estudio realizado en 2012 por Sasipa Thammongkol y colaboradores, se utilizó una dieta cetogénica a 61 pacientes con problemas de epilepsia. Tras 3 meses,  2  de los 48 pacientes  que siguieron la dieta dejaron de tener ataques epilépticos,  29  fueron respondedores (redujeron su sintomatología >50%) y  19 fueron no respondedores.(1)

6.DESVENTAJAS DE UNA DIETA CETOGÉNICA

6.1 DIETA CETOGÉNICA Y ADHERENCIA

La dieta cetogénica tiene el gran problema de que no suele ser sostenible a largo plazo. Es una dieta en la que se restringe muchos alimentos saludables como son todo tipo de cereales, tubérculos e incluso fruta.  Esto genera en muchos casos rechazo a largo plazo. Al principio puede sonar como algo diferente o innovador (aunque ya tiene más años que la tos) y eso hace que las personas se adhieran al planing pero conforme van  pasando las semanas es complicado que una persona no eche de menos comer  alimentos tan básicos en nuestra alimentación como pan, pasta, arroz, patata y fruta.

6.2 EFECTOS ADVERSOS DE UNA DIETA CETOGÉNICA

6.2.1 Dolor de cabeza y cansancio general:

Esto es debido a que nuestro cuerpo está sufriendo una adaptación. Siempre ha tenido carbohidratos para obtener energía y de pronto se tiene que adaptar a obtener energía de otros compuestos para subsistir. Además, también como ahora veremos aumenta la producción de orina durante unos días y eso puede provocar un pequeño grado de deshidratación que acentúe este malestar. Tras la adaptación de los primeros días, este efecto adverso desaparece.

6.2.2  Mal aliento

Al realizar este tipo de dieta, el aliento se vuelve más fuerte y desagradable. Mucho comentan que tiene un tono “afrutado”. Esto es debido, a la excreción de cetonas (uno de los principales cuerpos cetónicos)  por el aliento. Este efecto adverso suele ser temporal (las primeras semanas) y después desaparece aunque hay veces en las que es más persistente.

6.2.3 Aumento de la orina.

Los cuerpos cetónicos se eliminan principalmente por el aliento y la orina. Por lo tanto, al aumentar la cantidad de estos cuerpos cetónicos es necesario una mayor producción de orina. De tal forma, que es muy importante el consumo de agua y sales minerales para evitar una posible deshidratación o alteración hidrosalina.

6.2.4 Estreñimiento

El sistema digestivo también necesita adaptarse a este cambio de alimentación. Es muy importante, que dentro de nuestro margen de carbohidratos ingiramos muchas verduras, para además de obtener mucho más beneficios, aportemos una cantidad mínima de fibra a nuestro cuerpo y evitemos este problema.

7. DIETA CETOGÉNICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Un tema polémico y complicado ya que no existen casi estudios sobre el tema y los que hay son en una población muy pequeña y sedentaria.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para intensidades moderadas-altas, por lo que a priori, una dieta tan restringida en carbohidratos como es la dieta cetogénica, no parece ser la mejor opción para deportes/disciplinas donde se apliquen dichas intensidades altas.

Se sabe además que dieta muy restrictivas en hidrato de carbono y por tanto, bajos niveles de glucógeno muscular pueden reducir la óptima contracción muscular al interferir en la liberación de calcio por el retículo sarcoplasmático.(2)

También existen estudios como el de Wroble y colaboradores en el que las dietas cetogénicas reducen el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad o anaeróbicos. (3)

Por otro lado existen estudios en los cuales no se ven diferencias significativas. Como el estudio realizado por Claudia M. Meirelles y colegas, en el que se quiso comparar el grosor muscular y las ganancias de fuerza de una dieta hipocalórica restrictiva en carbohidratos (< 30 g/día) con una dieta hipocalórica compuesta por un 55% de carbohidratos. Tras 8 semanas de entrenamiento, ambos grupos mantuvieron su grosor muscular y aumentaron su fuerza  pero no hubo diferencias significativas entre grupos. (4)

En un estudio de 2012 realizado por Antonio Paoli y colaboradores, comprobaron que el rendimiento de 8 gimnastas artísticas de élite se mantuvo tras 30 días en dieta cetogénica. Y no solo eso, si no que tras esta dieta, los atletas perdieron peso y grasa corporal. (5)

8. CONCLUSIONES

La dieta cetogénica puede ser una estrategia más a la hora de buscar una pérdida de grasa en aquellas personas que tengan adherencia a este tipo de estrategia nutricional. Pero para que ocurra esta pérdida de grasa hay que tener claro que se debe de conseguir una déficit calórico.

Por otro lado, en el caso de una persona que busque mejorar el rendimiento deportivo en un deporte o disciplina donde existan intensidades altas y por tanto, su principal vía energética va a ser la glucolítica junto a la vía de los fosfágenos, actualmente no existe evidencia para recomendar una dieta cetogénica. En estos casos, en mi opinión, lo más oportuno es realizar una dieta moderada-alta en carbohidratos (según necesidades de la disciplina y cada sujeto) para asegurar unos depósitos óptimos de glucógeno muscular y así poder rendir al máximo nivel.

Se necesitan más estudios a la hora de establecer protocolos bajos en hidratos de carbono, en momento puntuales de la temporada, para quizá mejorar la flexibilidad metabólica del atleta y por tanto, quizá conseguir que mejore el rendimiento.

¿QUIERES RESULTADOS DE VERDAD Y QUE LOS PUEDAS MANTENER A LARGO PLAZO?

¿Estás cansado/a de no tener resultados? ¿De tener el dichoso efecto rebote y no conseguir el cuerpo que deseas? ¿Y si pruebas algo diferente?

¿Has probado aprender a comer según tus gustos, tus horarios y tus necesidades? Creo que es el momento de dejar atrás todos esos intentos de dieta y ponerte en manos de profesionales para dar un giro de 180 grados a tu vida.

En Nutre tu Rendimiento llevamos ya 5 años ayudando a miles de personas como tú a conseguir que se sientan bien tanto por dentro como por fuera. Sin restricciones, sin pasar hambre, sin efecto rebote. ¿Parece imposible verdad? Pero JUNTOS vamos a poder hacerlo.

Con nuestro seguimiento personalizado online con seguimiento continuo crearemos una nutrición que te guste, se adapte a tus horarios y que te permita tener resultados. ¿Cómo? Apoyándote y estando en continua comunicación por vía Whatsapp y haciendo revisiones semanales para 

adaptar constantemente tu nutrición. Haz click aquí para más información