En el siguiente artículo trataremos los beneficios de los frutos secos en la pérdida de peso y diferentes patologías.
En primer lugar, presentan gran cantidad de grasas saludables. Esto es debido a que dentro de su perfil lípidico, predominan las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además, los frutos secos son fuente de proteínas vegetales. La mayoría presentan entre 10 y 25 gramos de proteína por cada 100g.
También nos aportan gran cantidad de fibra a nuestra dieta. Como podemos observar en la tabla, la mayoría de frutos secos suele presentar unos 8 g de fibra por cada 100g, lo cual es un contenido bastante alto.
Así pues, esta combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, convierten a los frutos secos en un alimento saludable y altamente saciante.
Por último, los frutos secos son ricos en vitaminas y minerales. Dentro de las vitaminas y minerales destacan el ácido fólico, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B.
1. TABLA NUTRICIONAL COMPARATIVA ENTRE FRUTOS SECOS.
Son muchas personas las que se preguntan cuales son los frutos secos y sus diferencias. Por eso he elaborado esta lista de frutos secos donde podemos comparar sus diferentes composiciones nutricionales.
2. LOS FRUTOS SECOS MEJORAN TU COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS.
Según un metanálisis y revisión sistemática publicada este mismo año (Marta Guasch-Ferré et al. 2018), en la revista “The American Journal of clinical nutrition”, la incorporación de nueces en la dieta disminuye los niveles de colesterol totales, el colesterol LDL y triglicéridos. Además, no afecta negativamente al peso corporal ni a la tensión arterial. Este beneficio se le atribuye a que es un alimento rico en omega 3 y en fibra.
3. ¿LOS FRUTOS SECOS ENGORDAN? FRUTOS SECOS Y PÉRDIDA DE PESO.
Muchas personas piensan que los frutos secos engordan ya que tienen muchas calorías y que por eso deben evitarlos.
Nada más lejos de la realidad, se ha mostrado una asociación inversa entre un mayor consumo de frutos secos y un menor peso corporal (Jackson CL y Hu FB, 2014).
También, el alto consumo de nueces se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, cuyo efecto es provocado en gran medida porque las personas que consumen más nueces suelen tener un porcentaje de grasa más bajo (Pan A et al. 2013).
Por lo tanto, el consumo regular de 1 ración de nueces a largo plazo (30 g o un puñado), como un reemplazo a alimentos menos saludables, puede incorporarse como un componente de una dieta saludable para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2.
¿Cómo pueden relacionarse un alimento tan calórico como los frutos secos con un menor peso corporal?
3.1 Alto poder saciante:
Al presentar los frutos secos alto contenido de fibra y proteínas vegetales, junto con la necesidad de una alta masticación del alimento, lo convierten en un alimento muy saciente. De esta forma, evitamos tener hambre entre horas y realizar malas elecciones de alimentos.
3.2 Menor absorción de energía:
La masticación incompleta de frutos secos enteros puede llevar a una mayor pérdida de energía a través de las heces, ya que una menor masticación podría limitar la cantidad de lípidos liberados, lo que disminuye la cantidad de energía disponible para el cuerpo. (Mattes RD et al. 2008)
3.3 Reducción de consumo de alimentos procesados:
Además, las personas que consumen frutos secos con regularidad tienden a consumir menos carne roja y carbohidratos refinados (Pan A et al. 2013).
4. ¿CÓMO DEBEN SER ESTOS FRUTOS SECOS?
Dentro de los frutos secos, podemos encontrarlos en los mercados o supermercados en diferentes formatos. Los 3 principales formatos son los siguientes: Crudos, tostado o fritos.
Debemos de elegir la opción de crudos o tostado y sin sal. De esta forma nos aseguramos que el valor nutricional del alimento no está alterado y que conserva todas las propiedades saludables mencionadas al principio del artículo. Además, en el caso de los tostados, ese pequeño procesamiento del alimento mejora la absorción de algunos nutrientes como son el hierro, el calcio y el magnesio.
Por otro lado, en el caso de los frutos secos fritos, la fritura empeora el perfil lipídico del alimento. Esto es debido a que, en el proceso de fritura, se produce un intercambio entre el las grasas del propio fruto seco y la del aceite de fritura. En la gran mayoría de estos productos fritos se utilizan aceites vegetales refinados, de tal forma, que las grasas del producto final son peores que las de un fruto seco crudo o tostado.
Por último, priorizar las opciones sin sal añadida. Los formatos con sal añadida llevan gran cantidad de este componente y por tanto, con pequeñas cantidades del producto sobrepasaremos las cantidades recomendadas por la OMS (5g al día).
5. ¿QUÉ CANTIDAD DE FRUTOS SECOS SE RECOMIENDA COMER AL DÍA?
Las recomendaciones para una alimentación saludable y equilibrada recomiendan unos 30 gramos al día. ¿Cuánto son 30 gramos? Pues es muy sencillo, no hace falta que andes pensándolo cada vez, aunque sí que puedes pesarlo durante 1 semana para hacerte a la idea y luego ya coger la cantidad a ojo. Pero si no lo quieres pesar, 30 gramos serían un puñadito pequeño de los frutos secos ya sin pelados.
Como os comentamos, “el puñadito de frutos secos”, puede variar mucho de una persona a otra, por lo que te recomiendo pesarlo durante unos días para que visualmente te hagas a la idea.
6. ¿CUÁNDO DEBO COMER FRUTOS SECOS?
La respuesta rápida sería cuando quieras, no hay diferencia entre tomarlos en el desayuno o en la cena. Eso sí, te aconsejaría que los utilizaras como recurso entre comidas principales (almuerzo y merienda). Principalmente por el hecho de que son fáciles de transportar y te aportarán gran saciedad entre comidas.
7. ¿DÓNDE PUEDO COMPRAR CREMAS DE FRUTOS SECOS 100%?
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8. FRUTOS SECOS. CONCLUSIÓN
Los frutos secos nos aportan gran cantidad de beneficios gracias a su alto contenido en fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Es una gran opción para acompañar nuestros almuerzos y meriendas, aportándoles un extra con su textura y apreciado sabor.
Recuerda que debes priorizar aquellos frutos secos que sean crudos o tostados y sin sal.
9. BIBLIOGRAFIA
1. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity1234. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):408S-411S.
2. Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174–87.
3. Pan A, Sun Q, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women12. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512–8.
4. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults. J Nutr. 2008 Sep 1;138(9):1741S-1745S.
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