¿Piensas que si no comes cada poco tiempo tu metabolismo se va a ralentizar?, ¿Comes cada 3 horas por que piensas que si no vas a «catabolizar»?
La verdad dista mucho de estos conceptos! Ni vas a perder músculo , ni tu metabolismo va a disminuir por realizar varias comidas al día en vez de 5 o 6.
La realidad es que, si consumes las misma calorías y macronutrientes, da igual el número de comidas que hagas durante el día.
1. ¿POR QUÉ TU METABOLISMO NO SE RALENTIZA AL HACER MENOS COMIDAS?
Primero de todo debes entender un concepto, este concepto es la Termogénesis Inducida por la Dieta (TID). Este concepto no es más ni menos que la cantidad de calorías que gasta nuestro cuerpo para digerir y asimilar los nutrientes que le aportamos mediante la dieta. Pues bien, este gasto es para todos igual y se resume en el 10% de las calorías que ingerimos en un día. Por lo tanto pongamos un ejemplo práctico y simple de entender:
Si una persona ingiere 1 única comida al día de 2000 kcal, su TID será de 200 kcal (10% de 2000=200). Mientras que una persona consume 4 comidas de 500 kcal (mismo consumo, total 2000 kcal), su TID será de 50 (10% de 500) x 4 comidas= 200 kcal. Como puedes ver, si consumimos las mismas kcal diarias, independientemente del número de comidas, el gasto es el mismo.
2. ¿QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS?
En esta ocasión vamos a hablar de un metanálisis que realizaron Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger en el año 2015 denominado: «Effects of meal frequency on weight loss and body
composition» (1)
En este metanálisis se evaluaron 15 estudios los cuales valoraban las posibles diferencias en las pérdida de peso y composición corporal al realizar diferentes frecuencias de comidas. Se observó que en la gran mayoría de estudios, a igual restricción calórica no hay diferencia significativa en la pérdida de peso y otros valores como la pérdida de grasa.
En mi opinión, haría falta más estudios los cuales, a parte de igualar la restricción calórica, ambos grupos presentaran el mismo reparto de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
3. LO REALMENTE IMPORTANTE, LA ADHERENCIA.
Si hay algo verdaderamente importante para tener éxito en una intervención nutricional es la adherencia a la dieta. . Por lo tanto, haz el número de comidas al día que te sea más cómodo. Si estas acostumbrado a hacer las 5 comidas y te sientes bien, sigue haciéndolo de esa forma. Por lo otro lado, si tienes una vida que no paras y prefieres hacer 2-3 comidas para el resto del tiempo estar focalizado en tus tareas, es totalmente valido también.
Como siempre digo «haz que la dieta se adapte a ti, no tu a la dieta»
4. BIBLIOGRAFÍA.
1. http://www.alanaragonblog.com/wp-content/uploads/2015/01/2015-Schoenfeld-Aragon-Krieger-meal-frequency-meta-analysis.pdf
