En este artículo vas a poder descubrir que si es mejor consumir lácteos enteros o lácteos desnatados.
Antes de ponernos a debatir las ventajas e inconvenientes que presentan los lácteos enteros sobre los desnatadas es necesario hacer algunas aclaraciones sobre preguntas frecuentes.
1.¿CUÁL ES LA RECOMENDACIÓN DE CONSUMO DE LÁCTEOS?
En la universidad actualmente se sigue recomendando el consumo de 2-4 raciones diarias, algo que es anticuado ya que sabemos que el consumo de lácteos no es imprescindible en una dieta, si fuera así todos los vegetarianos estrictos hubieran hincado el pico hace tiempo. Las recomendaciones actuales son de 0 a 3 raciones diarias.
2. ¿A QUÉ EQUIVALE UNA RACIÓN?
Una ración de lácteos equivale a:
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1 vaso de leche
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2 yogures de 125 g cada uno
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80-125 g de queso fresco
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40-60 g de queso curado
3. ¿LA GRASA LÁCTEA ES SALUDABLE?
Muchos estarán pensando, los lacteos desnatados mejor porque tienen menos kcal y además «según he oído por ahí la grasa de la leche es mala, tiene grasas saturadas».
Pues bien, pongamos algo de luz en este tema con evidencia científica en mano :
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Meta-análisis de 2016 (1) el consumo de lácteos está asociado a una reducción de los riesgos de enfermedad cardiovascular.
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Meta-análisis de 2013 (2) en 11 de 16 estudios, la ingesta de lácteos enteros se asoció inversamente con la obesidad.
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Según una revisión sistemática y metanálisis que acaba de salir en 2018 (3) mostró que los tipos específicos de consumo de alimentos lácteos como la leche y el yogurt, así como el consumo total de alimentos lácteos estaban inversamente relacionados con el riesgo de sufrir Síndrome Metabólico y sus componentes (hipertensión, obesidad abdominal, hipertrigliceridemia, bajos niveles de HDL e hiperglucemias).
4. VENTAJAS DE CONSUMIR LÁCTEOS ENTEROS.
Una vez destrozado estos mitos y/o miedo a la grasa láctea te voy a dar 4 razones más por las que debes priorizar los lacteos enteros:
1. Mejor palatabilidad , obviamente los lacteos enteros tiene unos valores organolépticos mucho mejores. Solo tienes que beber leche desnatada (parece aguachirri…)
2. Mayor saciedad. La grasa es un macronutriente bastante saciante lo que conseguirá mantenernos saciados durante más tiempo. Deja de tomar leche desnatada con galletas o magdalenas integrales y toma lácteos enteros de calidad.
3. Aumento de la absorción de vitaminas liposolubles. Aunque en los lácteos desnatados se vuelvan añadir nuevamente estas vitaminas, al no contener esta fracción grasa, no se pueden absorber de igual forma que en los lácteos enteros. Las vitaminas liposolubles, como su nombre indica, se disuelven en un medio graso, por lo tanto se asimilarán mucho mejor en los lácteos enteros o semidesnatados.
4. Menor cantidad de azúcar y otros añadidos. En este tipo de productos enteros no suelen llevar nada añadido, mientras que en productos light o desnatados suelen estar llenos de azúcares y derivados para que el producto sea más palatable.
5.¿ESO SIGNIFICA QUE ESTÁ MAL CONSUMIR LÁCTEOS DESNATADOS?
No, mientras que contengan ingredientes de calidad siguen siendo alimentos saludables, con una proteína de muy alto valor biológico. De hecho, hay momentos en los cuales pueden ser mejor el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados como por ejemplo:
En un momento donde se busque un rápido vaciado gástrico (Pre-entreno o post-entreno) o en personas que no toleren los lácteos enteros a nivel gastrointestinal o en personas con una dieta bastante hipocalórica.
6. CONCLUSIÓN.
En el caso de que decidas tener una dieta en la que incluyas los lácteos, prioriza los enteros o semidesnatados por las ventajas mencionadas que poseen frente a los desnatados. Por otro lado, espero que también haya servido romper el mito y/o miedo que se tiene a la grasa láctea.
7. BIBLIOGRAFÍA.
