Este artículo se va a basar en comentar los puntos más importantes para conseguir una mayor hipertrofia muscular de forma óptima. El objetivo es que te quedes con los puntos más importantes para que lo puedas aplicar mañana mismo en tu rutina.
1. SOBRECARGA PROGRESIVA
Si bien no es el factor más importante de todos (es realmente importante pero no el que más), me parece un buen punto de inicio para empezar ya que es fácil de entender.
La sobrecarga progresiva, no más ni menos que PROGRESES en tu entrenamiento. ¿Y cómo podemos saber si estamos progresando? Muy sencillo, llévate una libreta a tus entrenamientos y anota lo siguiente:
1. Ejercicio
2. Carga utilizada (kg)
3. Repeticiones realizadas
4. Tiempo de descanso entre series.
Una vez anotado esto, en la siguiente sesión en la que entrenes dicho ejercicio puedes progresar de 3 maneras:
1. Aumentando la carga y manteniendo repeticiones y descanso.
2. Aumentando repeticiones con la misma carga y el mismo descanso.
3. Manteniendo carga y repeticiones pero con un descanso menor.
Mi consejo, márcate un rango de repeticiones. Un ejemplo, Press de Banca de 6-8 repeticiones. Mantén la carga hasta conseguir que todas las series estén en la parte superior del intervalo, en este caso, 8 repeticiones. Cuando consigas realizar 3-4 series a 8 repeticiones con esa carga, auméntala y así sucesivamente. Este sería un esquema de progresión lineal que va genial para principiantes o intermedios.
2. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Esta sí que es la variable más importante de todas. El volumen de entrenamiento consiste en el total de series semanales que realizas por cada grupo muscular.
Dentro del volumen de entrenamiento encontramos 2 subvariables: El volumen máximo recuperable y el umbral mínimo.
El volumen máximo recuperables es el máximo número de series efectivas que podemos realizar en un músculo, pudiéndonos recuperar. Si se sobrepasa este volumen no nos recuperaríamos y el rendimiento podría incluso disminuir en vez de aumentar (como se observa en la fotografía)
Por otro lado, está el umbral mínimo, que es la cantidad de series realizadas que aportan un estímulo suficiente para provocar ganancias de masa muscular. De esta forma, si no llegamos a este mínimo de series, no ganaremos masa muscular.
Ambas subvariables pueden variar según el sujeto y el grupo muscular al que nos refiramos, por lo tanto, lo óptimo es descubrir nuestros propios puntos máximo y mínimos. ¿Cómo?
Pues bien, para el volumen máximo recuperable, tendríamos que ir subiendo 1-2 series semanales hasta observar que no recuperamos bien y nuestro rendimiento disminuye. Por otro lado, en el umbral mínimo yo utilizaría la lógica y al menos realizaría 4-6 series (depende del músculo) por sesión para llegar a un estímulo mínimo.
Un dato que nos aporta @bazman_science en uno de sus últimos videos es que el volumen mínimo semanal rondaría las 7 series y el máximo tolerado alrededor de 23 series, por lo tanto sería buena opción optar por este intervalo.
3. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Todo esto nos lleva a la siguiente variable, la frecuencia de entrenamiento. La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que entrenamos cada grupo muscular.
Concretamente hace 2 años, salió una revisión sistemática y meta-análisis hablando sobre cuál era la mejora frecuencia de entrenamiento a la hora de ganar muscular. Este meta-análisis afirmó que la frecuencia 2 (es decir, entrenar 2 veces por semana un músculo) era superior a la frecuencia 1 y dejaba abierto la posibilidad de que la frencuencia 3 fuera también una buena opción pero eran necesario más datos (Schoenfeld BJ et al. 2016).
Posteriormente, este mismo año (2018) ha salido otro estudio que compara la frecuencia 1 con la frecuencia 2. En este estudio de 8 semanas los participantes (n=20) realizaron 16 series efectivas por grupo muscular. Lo que se pudo observar, es que no hubo cambios significativos entre grupos, es decir, que la frencuencia 1 y 2 eran igual de efectivas para las ganancias de masa muscular con un volumen total de 16 series semanales (Brigatto FA et al. 2018).
Es muy posible que las ganancias de ambos grupos fueran parecidas por el hecho de que el grupo que realizó una frecuencia 1, no sobrepasó el volumen máximo recuperable al realizar esas 16 series en una misma sesión y el grupo de frecuencia 2 sobrepasó el umbral mínimo al realizar 8 series efectivas por sesión.
En mi opinión, en el caso de querer priorizar determinados grupos musculares y por tanto aumentar bastante el volumen de trabajo, sería una muy buena opción aumentar esta frecuencia a 2-3 por semana. De esta manera, evitaremos sobrepasar el volumen máximo recuperable dividiendo las series a lo largo de las sesiones. Eso sí, siempre realizando un mínimo de series por sesión (al menos 4 series/músculo por sesión) para llegar al umbral mínimo.
4. RANGO DE REPETICIONES Y CARÁCTER DE ESFUERZO.
Es importante que sepamos que se puede ganar masa muscular entrenando desde 1 repetición a 30 repeticiones o más sin ningún problema, eso sí, tenemos que utilizar una carga que nos haga estar cerca del fallo. De hecho, en un estudio realizado por Schoenfeld y colaboradores en 2015, no se observó diferencias significativas al realizar un mismo volumen de entrenamiento a 20-25 repeticiones o a 8-12 repeticiones en sujetos entrenados durante 8 semanas.
Por lo tanto, podemos afirmar que esta variable no es tan relevante en las ganancias de masa muscular y que lo realmente importante es el carácter de esfuerzo, es decir, utilizar una carga o peso con el cual al realizar ese número de repeticiones estemos cerca del fallo.
5. FALLO MUSCULAR
En el último punto hemos hablado de llegar cerca del fallo muscular para potenciar nuestras ganancias de masa muscular. Esto implica quedarnos a 1-3 repeticiones antes del fallo muscular. Pero… ¿Si llegamos al fallo obtendríamos mejores resultados?
Lo que se ha podido observar es que llegar al fallo muscular de forma continuada no genera mayores ganancias a nivel de hipertrofia (Sampson JA et al. 2016). Por otro lado, nos provoca una mayor fatiga metabólica, mermando nuestro rendimiento y haciendo que nos recuperemos mucho más lento. Además al ir al fallo en una serie lo más seguro es que la técnica empeore aumentando mucho el riesgo de lesión.
Por lo tanto, lo más eficiente sería quedarnos cerca del fallo ( 1- 3 repeticiones en recámara), de esta manera aumentaríamos el número de repeticiones efectivas pero sin aumentar tanto la fatiga muscular.
6. BIBLIOGRAFÍA
