La proteína es el macronutriente estrella, el más valorado y estudiado en el ámbito deportivo. Al ser el más popular hay mucha información y mucha de ella sesgada por la industria del fitness. Por lo tanto, quiero dejar claro en este artículo que es lo realmente importante para mejorar tu rendimiento y la composición corporal.

1. ¿QUÉ ES LO MÁS IMPORTANTE?

Y bien, ¿Cuál es la clave? Te estarás preguntado. Pues la clave no es ni más ni menos que cumplir tus requerimientos de proteína diario. Es decir, consumir la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita acorde a tu actividad física y a tu objetivo. Estos requerimientos varían en cada persona por diferentes factores pero suelen rondar 1,2-2 g de proteína por kg de peso corporal (en caso de déficit calórico suelen aumentar estos requerimientos alrededor de  2,5 g/kg corporal ).

2.¿ESTOS REQUERIMIENTOS SON TRANSFERIBLE A PERSONAS OBESAS O SOBREPESO?

En esto casos los requerimientos de proteínas habrían que calcularlos en base a la masa libre de grasa o en base al peso corregido. Pongamos un ejemplo para verlo más fácil.

Persona obesa,  110 kg y 180 cm. Si busca perder grasa y por tanto necesita alrededor de 2,5 g de proteína por kg de peso corporal  daría una suma de 275 g  (110kg x 2,5g/kg) de proteína diaria, lo cual es una cantidad muy alta. Lo que deberíamos hacer es o bien obtener un masa libre de grasa por DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual) u otros medios algo menos fiables como la bioimpedancia y posteriormente multiplicar esa cifra por el requerimiento proteico o bien utilizar un peso corregido.

A peso corregido me refiero a utilizar como referencia un peso corporal en el que dicha persona estuviera en normopeso, como pueden ser para sus 180 cm, unos 80 kg. Posteriormente en este caso multiplicaríamos 80kg x 2,5 g/kg=200 g/día. Así como veis en vez de consumir 275 g al no corregir el peso, consumiría 200 g/día siendo esta una cantidad más óptima.

3. ¿CÓMO CUMPLIMOS NUESTROS REQUERIMIENTOS PROTEICOS?

En primera distancia, solo mediante alimentos deberías de poder alcanzar tus requerimiento proteicos diarios. Para ello deberías consumir alimentos proteicos como pueden ser: carne, pescado, huevos, lácteos (leche, yogures, quesos), legumbres, soja, cereales como la avena o la quinoa etc

4.¿LA PROTEÍNA VEGETAL SE CUENTA?

Por supuesto que sí, se cuenta la proteína de todos los alimentos. De hecho hay muchas fuentes de proteína vegetal que son completas como pueden ser la quinoa, los garbanzos, la soja, las alubias, los pistachos, semillas de cáñamo y el amaranto.

5.¿SERÍA BUENO SUPLEMENTARME CON PROTEÍNA EN POLVO?

Depende. Si cumples tus requerimientos proteicos solo con alimentos no la necesitas. Si no llegas o te parece más cómodo completar un parte de este modo, adelante, no hay ningún problema. En el caso de suplementarte la mejor opción sin duda es la proteina whey (suero de leche), debido a que es la que presentar mayor valor biológico. En el caso de ser vegetariano estricto te recomiendo proteína de soja, guisante o cáñamo, ya que son las más completas.

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6.CONCLUSIÓN.

Sabiendo esto, mi consejo es que te centres en consumir la cantidad óptima que necesitas de proteína diariamente y dejes de lado suplementos como los bcaas o la glutamina ya que son suplementos que si cumples con tus requerimientos proteicos no los necesitas.
Hazlo fácil y eficiente.