1.¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es un molécula que nuestro cuerpo la produce de forma endógena a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Además la podemos introducir de forma exógena mediante alimentos, principalmente carne y pescado o también, que es de lo que vamos a hablar en este artículo, en forma aislada mediante la suplementación.
2. ¿PARA QUÉ SIRVE? ¿QUÉ FUNCIÓN TIENE EN NUESTRO ORGANISMO?
Aumentar las reservas de fosfocreatina a nivel muscular, esto permite resintetizar ATP (principal molécula energética del cuerpo) de forma rápida y por tanto nos permite tener un mayor rendimiento deportivo. La vía energética que se ve favorecida por la suplementación con creatina se denomina la vía de los fosfágenos. Esta vía energética es la que se utiliza durante movimientos explosivos (alta intensidad) y de corta duración.
3.CÓMO TOMARLA : ¿ES NECESARIO LA FASE DE CARGA? ¿ES SUFICIENTE CON INGERIRLA CON AGUA?
Pues bien, existen 2 opciones:
1. Fase de carga de 5-7 días tomando 0,25-0,35 g•kg/día y luego una fase de mantenimiento de 0,1g•kg /día, repartir las dosis de carga en 3-4 tomas.
2. No hacer fase de carga y por tanto,tomar 0,1g•kg/día.
En ambos casos se consiguen los mismos resultados pero sí que es verdad que con la fase de carga saturarás antes las reservas de fosfocreatina, por lo tanto en caso de que esté cerca una competición sí que puede ser una buena opción realizar una fase de carga.
Otra pregunta que es frecuente es si se absorbe bien solo con agua. Pues bien, en un estudio (1) de 2002 se comparó la absorción de creatina en forma de carne frente a la creatina aislada en agua. Se observaron, utilizando las misma dosis, mayores concentraciones máximas en solución con agua.
4.¿LOS DÍAS QUE NO ENTRENE TAMBIÉN TENGO QUE CONSUMIRLA?
Lo óptimo, para mantener saturadas las reservas de fosfocreatina a nivel muscular, sería tomarla todos los días. En el caso de los días de descanso, como la depleción de este sustrato va a ser menor te aconsejo consumir entre 3-5 g/día.
5.¿ A QUÉ HORA TENGO QUE TOMARLA?
Realmente este aspecto no tiene gran relevancia debido a que se almacena en las reservas, no es un suplemento que haga efecto en el momento y posteriormente cuando baja su concentración en plasma desparezca el efecto beneficioso (como puede ser la cafeína) sino que se utiliza cuando realizamos ejercicio de alta intensidad. Mi consejo sería, los días que entrenes la incluiría post-entreno y el resto de días a la hora que mejor te venga.
6. ¿CUÁLES SON SUS EFECTOS BENEFICIOSOS?
1. Mejora del rendimiento en disciplinas donde se realizan movimientos explosivos y de corta duración.
2. Mejora de la fuerza máxima. Por ello, es un gran suplementos para deportistas de powerlifting u otros deportes de fuerza.
3. Mejora a la hora de recuperar depósitos de glucógeno.
4. Puede proporcionar un aspecto más voluminoso de los músculos al retener agua a nivel intracelular.
5. Mejora a nivel cognitivo.
7.¿LA TOMO EN VOLUMEN O EN DEFINICIÓN?
La puedes y debes tomarla en ambos casos. Como he comentado, no tengas miedo en tomarla en definición ya que la retención de agua es a nivel intramuscular, no subcutáneo y por lo tanto no va a dificultar tu definición. Además, en definición, al estar en déficit calórico suelen bajar tanto la fuerza máxima como el rendimiento en los entrenamiento, por lo tanto, es una muy buena idea suplementarse con creatina para intentar mantener al máximo ambos conceptos.
8. ¿ES NECESARIO HACER PERIODOS DE DESCANSO?
No. Cuando consumimos creatina de forma exógena, la producción endógena baja porque ya no es necesaria pero cuando dejamos de consumir dicha suplementación los niveles de producción endógena vuelven a niveles normales.
9.¿QUÉ TIPO DE CREATINA CONSUMIR?
Monohidrato de creatina. Sin duda la más estudiada y más barata.
10. SELLO CREAPURE.
El sello Creapure certifica que el producto tiene la calidad y pureza de grado farmacéutico. La creatina Creapure se produce siguiendo unos exigentes estándares de calidad farmacéutico incluyendo las GMP (Good Manufacturing Practice), lo que garantiza la calidad del proceso de fabricación en general. Además se realiza un proceso de Análisis de Peligros y Puntos Críticos de Control (HACCP), el cual permite eliminar las posibles fuentes de contaminación y asegurar que el proceso cumple todos los requisitos de forma óptima. Lo más importante te aseguras que el producto es 100% creatina.
11. ¿ES SEGURA?
Sí, es totalmente segura en personas sanas, en el caso de sufrir alguna patología lo más recomendable es que se consulte con un médico previamente. En 2008 se realizó un estudio (2) aleatorizado, con doble ciego, en el que se evaluó la relación entre el consumo de creatina como suplemento y la función renal. En concreto en el estudio, se comparó un grupo placebo con un grupo que ingirió en la primera semana 0,3 g por kg corporal de creatina y posteriormente 0,15 g por kg corporal durante 11 semanas (dosis algo más altas de las recomendadas). Tras estas 12 semanas no se observó relación entre el consumo de creatina como suplemento y alteración renal.
Por otro lado, en un estudio de 1999 (3) no se observó efectos negativos renales en atletas sanos que consumieron creatina todos los días de la semana de 10 meses a 5 años.
Por último, os dejo una revisión sobre la literatura de la creatina de 2007 (4) donde podréis encontrar mucha más información y estudios sobre dicho suplemento.
12 ¿DÓNDE PUEDO COMPRARLA?
Con este link accederás de forma directa a la página de HSN donde podrás comprar creatina monohidrato con el sello Creapure. Tenéis un 10% de descuento con el código: NUTRETURENDIMIENTO.
13 BIBLIOGRAFÍA:
